Benieuwd wat het beste wandeltempo is om zoveel mogelijk resultaat voor jouw gezondheid te behalen? We leven in een tijd dat iedere stap op onze stappenteller wordt geteld, maar draagt iedere stap wel bij aan je gezondheid of zal je toch een bepaald tempo moeten aanhouden als je wilt afvallen of conditie op wilt bouwen? En hoe meet je dit tempo zodat je je gezondheidsdoelen bereikt met wandelen? In dit blog geven we antwoord op al je vragen omtrent het beste wandeltempo.
Inhoudsopgave
Wat is het gemiddelde wandeltempo?
Het gemiddelde wandeltempo ligt voor een normaal volwassen persoon tussen de drie en vijf kilometer per uur. Hierbij is drie kilometer per uur een rustig wandeltempo en moet je voor vijf kilometer per uur al iets steviger doorstappen. Getrainde wandelaars halen gemiddeld snelheden van zes a zeven kilometer per uur.
Je wandeltempo meet je eenvoudig met een sporthorloge!
Wandeltempo voor verbeteren conditie
Voor het verbeteren van je conditie zal je een bepaald wandeltempo moeten aanhouden. Zeker als je al een behoorlijke conditie hebt, dan zal je je lichaam wel moeten blijven prikkelen om er echt conditioneel op vooruit te gaan. Als je alleen maar wandelingen maakt met een gemiddeld tempo van vier kilometer per uur, dan wordt je lichaam fysiek niet genoeg uitgedaagd.
Voor beginnende sporters ligt dit anders en is wandelen juist een prima activiteit om te beginnen met het opbouwen van conditie. Naarmate je merkt dat je conditie verbetert, zal je wel steeds een tandje hoger moeten schakelen en iets sneller moeten wandelen om je lichaam te blijven uitdagen.
Wandelen op basis van je hartslag
Een goede manier om de juiste intensiteit van je wandeling te bepalen is door te wandelen met een hartslagmeter. Het meten van je hartslag kan tegenwoordig heel eenvoudig met een sporthorloge of smartwatch. Op basis van je hartslag kan je goed bepalen of je te snel of juist te rustig loopt. Loop je te snel, dan ligt overbelasting op de loer met blessures tot gevolg. Loop je te langzaam, dan wordt je conditie onvoldoende verbeterd.
Ook bij het wandelen van bijvoorbeeld de Nijmeegse Vierdaagse of andere meerdaagse tochten is het verstandig om je hartslag in de gaten te houden. Je kan dan beter inschatten of je het juiste wandeltempo aanhoudt om te voorkomen dat je voortijdig moet opgeven.
Methode van Zoladz
De methode van Zoladz gaat uit van je maximale hartslag (HFmax). Bij deze methode wordt er geen rekening gehouden met je huidige fitheid, de rustpols wordt bij de Methode van Zoladz dan ook buiten beschouwing gelaten terwijl dit ook een belangrijke indicator is omtrent iemands fitheid.
Maximale hartslag
Allereerst bereken je je maximale hartslag. De eenvoudigste methode hiervoor is ‘220- je leeftijd’, ben je 40 jaar, dan is je maximale hartslag volgens deze methode dus 220-40= 180 bpm. Uiteraard verschilt de maximale hartslag van persoon tot persoon, dus helemaal waterdicht is deze methode niet. Wil je de precieze maximale hartslag weten dan raden we je aan om een afspraak te maken bij een sportarts.
Zoladz zones
- Zone 5 = HFmax – 10
- Zone 4 = HFmax – 20
- Zone 3 = HFmax – 30
- Zone 2 = HFmax – 40
- Zone 1 = HFmax – 50
Als wandelaar zal je met name in zone 1 of zone 2 wandelen. Ben je 40 dan wandel je dus met een hartslag van gemiddeld 130 in zone 1 en met een hartslag van gemiddeld 140 in zone 2. Als je merkt dat je deze hartslag bereikt met 6 kilometer per uur, dan is dit voor jou dus een goed wandeltempo om in zone 1 of zone 2 te wandelen.
Intervalwandelen voor het verbeteren van je conditie
Je maakt je wandeltrainingen leuker door af en toe te trainen op interval. Hierbij wissel je om de zoveel minuten je hartslagzone af naar zone 3 of zelfs zone 4. Daarna ga je terug naar zone 1 of zone 2 om weer iets tot rust te komen en herhaal je dit nog een aantal keer. Je hartslagmeter is dus leidend voor het wandeltempo dat je aanhoudt.
Welke hartslagmeter voor wandelen?
Maar hoe kan je je hartslag bijhouden tijdens het wandelen? De eenvoudigste manier optie is een activitytracker of sporthorloge. Je hebt ook nog steeds borstband hartslagmeters i.c.m. een horloge waarop je de hartslag kan aflezen, maar de functies van activitytrackers en sporthorloges zijn inmiddels een stuk uitgebreider. Deze wearables zijn voorzien van een polshartslagsensor waarmee je je hartslag kan meten.
Wandelhorloge of activitytracker
De keuze tussen een wandelhorloge of activitytracker is er met name één met betrekking tot de grootte van het apparaat en functies. De activitytracker is doorgaans compacter, maar heeft minder functies. Het wandelhorloge is wat groter en heeft afhankelijk van je eisen vele functies. Ben je op zoek naar uitgebreide intervalfuncties op basis van hartslag, dan zijn de mogelijkheden op een wandelhorloge vaak uitgebreider dan op een acitivytracker.
De meeste wandelhorloges zijn voorzien van een eigen GPS-sensor, bij een activitytracker is deze in sommige gevallen aanwezig. Op basis van GPS kan je nog meer trainingsgegevens meten en wordt het wandeltempo niet bepaald aan de hand van het aantal stappen dat je zet.
Wandelhorloges en activitytrackers zijn te koop bij Bol.com, Coolblue & Decathlon
Hartslagmeter in combinatie met je smartphone
Tot slot heb je nog de mogelijkheid om met een hartslagmeter borstband je hartslag te meten. Dit is de meest nauwkeurige meting. Je kan de hartslagmeter koppelen aan je smartphone of sporthorloge via bluetooth zodat je intervaltraining kan instellen op basis van hartslag met een bijbehorende app of een andere sport app.
Hartslagmeters zijn te koop bij Bol.com
Wat is een normaal wandeltempo?
Een normaal wandeltempo voor een volwassene ligt tussen de vier en vijf kilometer per uur. Ben je een ervaren en goed getrainde wandelaar die lange afstanden op een dag loopt, dan loop je gemiddeld zes a zeven kilometer per uur.
Voor kinderen geldt dat ze ongeveer drie kilometer per uur lopen.
Hoe verhoog je je wandeltempo?
Als je je wandeltempo wil verhogen dan is het belangrijk om in eerste instantie korte wandelingen te maken op het door jouw gewenste wandeltempo. Ondanks dat de wandelingen korter zijn worden ze wel intenser voor je lichaam door het hogere tempo.
Een andere manier voor het bereiken van een hoger tempo is om met een wandelschema te gaan trainen. Met een wandelschema kan je gericht je wandelsnelheid en afstanden opbouwen naar een hoger niveau. Met een wandelschema bouw je je conditie geleidelijk op, wat de kans op blessures verkleint.
Bouw het wandeltempo altijd in stappen op, zodat je je lichaam niet overbelast.
Wat is een stevig wandeltempo?
Goed getrainde wandelaars kunnen een wandeltempo bereiken van gemiddeld 6 a 7 kilometer per uur.