Tips voor wandelen in de hitte

Wandelen in de hitte tips

Het is al een paar weken heet met temperaturen boven de 30 graden in Nederland. Uiteraard niet alleen in Nederland, maar ook in het buitenland tref je regelmatig temperaturen boven de dertig graden aan. Is het dan nog wel verantwoord om te gaan wandelen? In dit blog maken we je bewust van de risico’s van wandelen in de hitte en geven we je tips voor het treffen van voorzorgsmaatregelen.

Wanneer loop je extra risico?

Het is een feit dat meer sportieve mensen in mindere mate last hebben van hitte dan minder sportieve mensen. Een duidelijke risicogroep zijn dan ook deze niet sporters, maar ook ouderen, zieken en kinderen.

Tip 1: Tips om jezelf koel te houden in de hitte

De volgende tips klinken misschien simpel, maar zorg dat je er altijd van bewust bent, zodat je niet oververhit raakt:

  • Indien mogelijk, zorg dan dat je begin van de ochtend of in de avond gaat wandelen i.p.v. op het heetste moment van de dag.
  • Is er schaduw, zorg dan dat je in de schaduw loopt. Je krijgt dat bruine kleurtje ook wel als je maar 10 % van de momenten in de volle zon loopt.
  • Kom je langs een beekje met schoon water of een openbare kraan, zorg dan dat je je even besprenkelt met koud water. Lopen met een natte pet of natte doek in je nek zorgt voor een nog langere verkoeling tijdens het lopen. Maak van iedere mogelijkheid ter verkoeling gebruik, ook als de hitte nog geen vat op je heeft gekregen.

Tip 2: Beschermende wandelkleding tegen de zon

We weten allemaal dat een felle zon niet goed is voor onze huid. Probeer je lichaam daarom zo goed mogelijk te bedekken ter bescherming van de zon. We bespreken een aantal eigenschappen waar je bij het kopen van zomerse wandelkleding op moet letten:

  • Lichte wandelkleding: Zowel de kleur van je wandelkleding als het gewicht moet licht zijn. Ga dus voor witte of lichte kleuren voor je wandelkleding. Deze kleuren weerkaatsen de UV-straling beter dan kleding van donkere kleuren.
    Ook het gewicht van je wandelkleding moet licht zijn. Zware, dikke stoffen zorgen ervoor dat je lichaam meer energie kwijt is aan het verkoelen van het lichaam. Uiteraard moet je in specifieke omstandigheden ook goed letten op bescherming tegen schuren en schaven in rotsachtig gebied, maar ga voor een goede combinatie tussen bescherming tegen de hitte en bescherming tegen verwondingen.
  • Trek geen shirt van katoen aan. Katoen neemt vocht op en houdt dat vocht ook lang vast. Hierdoor kan het zweet geen weg naar buiten vinden en wandel je uiteindelijk met een nat shirt. Beter is om te kiezen voor een ademende stof die het zweet naar buiten afvoert. Voorbeelden hiervan zijn merinowol en polyester. Merinowol klinkt wellicht warm, maar is perfect materiaal voor wandelkleding. Het voert vocht goed af naar buiten, houdt je droog en neemt geen geurtjes op, zodat je ze ook een paar dagen achterelkaar kan dragen.
    Goede wandelshirts zijn te koop bij Bol.com & Bever.
  • Draag altijd een pet! Als de zon schijnt moet je een pet of hoed opzetten ter bescherming van je gezicht. Niet alleen om te voorkomen dat je verbrandt, maar vooral om een zonnesteek te voorkomen. Hoe vaak we wel niet onervaren wandelaars met hoofdpijn en misselijkheid zien terugkomen na een wandeling puur en alleen omdat ze geen pet of hoed droegen. Wij raden aan een pet of hoed met een achterflap zodat ook de nek goed wordt beschermd.
    De beste wandel petten en mutsen zijn te koop bij Bever.nl
  • Korte of lange wandelbroek? Je zou waarschijnlijk denken dat je het beste een korte wandelbroek aan kan trekken, maar bij extreme hitte is een luchtige lange broek verstandiger, omdat deze je huid betere bescherming biedt tegen de zon. Niet alleen van bovenaf komt deze hitte, maar ook via de weerkaatsing op stenen. Gevolg is bij veel wandelaars dat er huidirritatie optreedt door de ongekende UV-straling waaraan je huid wordt blootgesteld. Bijkomend voordeel is dat je minder snel gestoken wordt door beestjes.
    Ook het dragen van een shirt met lange mouwen is in de meeste gevallen beter. Sowieso is het dragen van bijvoorbeeld een hemd af te raden, omdat dit in combinatie met een wandelrugzak bij hoge temperaturen gaat schuren op je blote huid.
    Wandelbroek zijn te koop bij Bol.com & Bever.nl
  • Smeer je in met zonnebrandcreme met een hoge beschermingsfactor.

Tip 3: Hydrateren, of in simpel Nederlands DRINK!

Een voor de hand liggende tip, maar niet iedereen bereidt zich voldoende voor op een wandeling als het gaat om een goede watervoorraad. Vaak wordt er even snel een literfles met water gevuld en in de rugzak meegenomen zonder te kijken met hoeveel personen je gaat wandelen en/of wat de temperatuur is. Een goede watervoorraad is echter erg belangrijk, want bij warm weer verlies je meer en sneller vocht. Hiervoor is geen eenduidig advies te geven blijkt uit onderzoek. Het verschilt per persoon hoeveel je moet drinken voor en tijdens een wandeling.

Zorg ook dat je de waterfles altijd binnen handbereik hebt en dat je regelmatig tijdens het wandelen een slok neemt. Er zijn verschillende handige drinkflessen voor wandelaars. Een aanrader vinden wij de Camelbak Eddy.

Ook van tevoren moet je minimaal een halve liter water hebben gedronken. Je kan controleren of je voldoende gedronken hebt door je urine op kleur te checken. Is de kleur van je urine donker, dan heb je te weinig gedronken.

Koffie onttrekt vocht uit het lichaam en is dus af te raden als je stevig gaat wandelen. Drink dus liever water, thee of een sportdrank. Sportdrank zal ook je zoutgehalte aanvullen. Alcohol is uiteraard helemaal af te raden bij hoge temperaturen.

Tip 4: Pas je voeding aan

Het is aan te raden om licht verteerbaar voedsel te eten voordat je gaat wandelen. Tijdens het wandelen regelmatig een tussendoortje is aan te raden. Ook moet je rekening houden met je zoutgehalte, dit kan je aanvullen met het drinken van sportdrank en bouillon of het eten van chips en zoute drop.

Tip 5: Wandel in een rustiger tempo

Je zal je wandeltempo moeten aanpassen aan de temperatuur. Als je denkt in je normale tempo te kunnen lopen, dan kom je na een tijdje gegarandeerd de man met de hamer tegen. Als je langzamer loopt produceert het lichaam minder warmte, waardoor het minder warmte hoeft af te voeren en je het wandelen langer volhoudt. Ook het houden van regelmatige pauzes in de schaduw zorgt dat je langer kan wandelen op hete dagen. Zorg dat je tijdens het wandelen goed luistert naar je lichaam en op tijd stopt als je last krijgt van de hitte. Enkele signalen zijn hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, spierkrampen, overgeven, rillerigheid en verwardheid. Deze signalen duiden op een tekort aan vocht, een zonnesteek of oververhitting. Neem deze signalen serieus en stop meteen met wandelen en indien dit niet mogelijk is houdt een langere pauze en breng je vochtniveau en zoutgehalte terug op peil.