Ga jij dit jaar de Nijmeegse Vierdaagse lopen? Lees dan dit blog met elf tips voor het lopen van de Nijmeegse Vierdaagse. Met deze tips loop je comfortabel en veilig de Nijmeegse Vierdaagse uit. We geven je advies over drinken, uitrusting en veiligheid tijdens de Nijmeegse Vierdaagse.
Inhoudsopgave
Uitrusting
1. Investeer in goede wandelschoenen
Als je de Nijmeegse Vierdaagse is het belangrijkste dat je investeert in goede wandelschoenen. Verwar dit niet met dure wandelschoenen, het gaat erom dat de wandelschoenen jouw voeten goed ondersteunen en voldoende comfort bieden tijdens het wandelen.
Goede wandelschoenen zorgen ervoor dat je voeten niet vermoeid en pijnlijk worden, en dat je langer kunt blijven lopen zonder zorgen. Eerder schreven we al een blog over wat goede wandelschoenen voor de Nijmeegse Vierdaagse zijn.
2. Voorkom blaren met een tweede paar ingelopen wandelschoenen
De grootste oorzaak van blaren tijdens de Nijmeegse Vierdaagse zijn niet goed ingelopen wandelschoenen. En tijdens een Vierdaagse met vier dagen regen komt daar nog de factor natte wandelschoenen bij. Hoe waterdicht sommige wandelschoenen ook zijn volgens fabrikanten, bij hevige regenval zal je het vroeg of laat merken en heb je natte sokken en natte wandelschoenen. Als je op dat moment een extra paar wandelschoenen hebt die droog zijn, dan kan je de volgende dag toch op droge wandelschoenen lopen. Zorg er wel voor dat je ook deze wandelschoenen een paar keer hebt ingelopen in de weken voor de Nijmeegse Vierdaagse.
3. Voorkom blaren en blessures met speciale wandelsokken
Het dragen van goede wandelsokken tijdens de Nijmeegse Vierdaagse kan het verschil maken tussen wel en geen blessures. Zorg dus dat je minimaal vier paar dezelfde droge wandelsokken hebt, zodat je eventueel kan afwisselen gedurende de dag als je sokken nat zijn geworden. Zorg dat je iedere dag ook van start gaat op droge en schone wandelsokken.
4. Kies voor een goede wandelrugzak en train met je rugzak
Het trainen met een wandelrugzak is een belangrijk onderdeel van de voorbereiding op de Nijmeegse Vierdaagse. Het dragen van een rugzak gedurende langere tijd kan vermoeiend zijn, dus het is belangrijk om je lichaam hierop voor te bereiden. Begin daarom al in februari met het dragen van je rugzak tijdens korte wandelingen en bouw dit geleidelijk op naar langere afstanden. Zorg ervoor dat je je lichaam niet in één keer overbelast en pas de schouderbanden aan als je meer of minder gewicht draagt.
5. Loop niet in een katoenen shirt en spijkerbroek de Vierdaagse
We zien ze nog steeds, de lopers in een spijkerbroek en katoenen shirt. Uiteraard wil je er goed bijlopen tijdens de Nijmeegse Vierdaagse, maar zorg dat je een goede wandelbroek en wandelshirt draagt dat ademend is, niet schuurt en snel droogt. Gun jezelf comfortabele wandelkleding, zodat je ook bij extreme hitte de eindstreep haalt.
Voorbereiding & Tijdens de Nijmeegse Vierdaagse
6. Train in verschillende tempo’s
Over het algemeen is het bij lange wandeltochten verstandig om in een vast tempo te lopen. Bij de Nijmeegse Vierdaagse loop je de eerste vijf kilometer dicht bij elkaar, zodat je vaak niet je eigen tempo kan lopen. Zorg dan ook dat je in verschillende tempo’s kan lopen.
7. Train ook in de heuvels
De Nijmeegse Vierdaagse is grotendeels vlak, maar op de derde dag staat de Zevenheuvelenweg op het programma en zal je ook een aantal heuvels moeten bedwingen. Niks om je zorgen over te maken, maar het is wel fijn als je spieren hier ook al een beetje aan gewend zijn.
8. Loop tijdens je voorbereiding ook in de regen
Om je goed voor te bereiden op de Nijmeegse Vierdaagse is het belangrijk dat je ook af en toe traint in de regen. Op die manier kan je vast wennen aan het wandelen in de regen en test je meteen of je wandelschoenen en regenkleding voldoende bescherming bieden tegen de regen.
Eten & Drinken
9. Hydrateren – Drink veel water en sportdrank voor, tijdens en na het wandelen
Om optimaal te presteren tijdens een lange wandeltocht als de Nijmeegse Vierdaagse is het belangrijk om je lichaam goed te hydrateren. Drink daarom veel water en eventueel sportdrank voor, tijdens én na het lopen. Door voldoende vocht binnen te krijgen voorkom je uitdroging en vermoeidheid. Water zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur op peil blijft, terwijl sportdrank essentiële elektrolyten bevat die verloren gaan tijdens het zweten. Dit helpt bij het op peil houden van je energieniveau en spierfunctie.
Vermijd drankjes die cafeïne bevatten, zoals koffie, omdat deze een vocht afdrijvende werking hebben.
10. Hoeveel eet je tijdens de Nijmeegse Vierdaagse?
Tijdens je voorbereiding op de Nijmeegse Vierdaagse is het belangrijk om te weten op wat voor voeding je lichaam goed reageert. Probeer tijdens je training dan ook verschillende soorten eten uit, zodat je tijdens het lopen van de tocht geen last van je buik krijgt.
Een stelregel is om tijdens een lange wandeltocht meerdere keren per dag kleine hoeveelheden te eten in plaats van een grote maaltijd in één keer. Tijdens het trainen van een langere wandeltocht kan je goed bepalen hoeveel je lichaam nodig heeft.
11. Neem snacks mee
Als je actief bezig bent, is het belangrijk om je energie op peil te houden. Een goede manier om dat te doen is door snacks mee te nemen voor onderweg. Neem bijvoorbeeld energierepen mee, deze zijn vaak gemaakt van natuurlijke ingrediënten en bevatten veel eiwitten en vezels om je lichaam van de nodige brandstof te voorzien.
Daarnaast zijn noten ook een goede keuze, ze zitten boordevol gezonde vetten en zijn makkelijk mee te nemen.
Extra tips van Nijmeegse Vierdaagse lopers
Plan je pauzes vooraf en eventueel in overleg met familie en vrienden. Je pauze momenten van tevoren plannen zorgt ervoor dat je een tussentijds doel hebt om naar toe te lopen. Ook kan je daar afspreken met vrienden en familie zodat zij je kunnen oppeppen. Neem de pauze momenten ook mee in je training, zodat je weet hoelang je ongeveer pauze kan houden voordat je spieren afkoelen en verstijven.
Martijn van den Heuvel, liep de Nijmeegse Vierdaagse vier keer uit
Zorg dat je vooraf een plek hebt geregeld om te overnachten in Nijmegen. Midden in de stad is vaak niet de beste plek, omdat je daar veel overlast van de Vierdaagse feesten kan ervaren en dus niet optimaal tot rust komt. Een bed waarbij je het voeteneind ligt omhoog kan plaatsen geniet de voorkeur omdat het bloed op die manier beter terugstroomt naar het hart en je voeten minder lang dik blijven van het vocht.
Suus van Dijk, liep drie keer de Nijmeegse Vierdaagse uit